Якщо ви тут, ми припускаємо, що ви шукаєте вправу, щоб замінити провали. чи не так? Ми можемо запевнити вас, що ви потрапили на правильний веб-сайт. Якщо вам важко виконувати звичайні стрибки на брусах або якщо у вашому тренажерному залі немає станції для стрибків, цей пост для вас.

Провали завжди були основною вправою в будь-якому режимі силових тренувань. Як складний рух, вони в першу чергу спрямовані на ваші груди, трицепси та передні дельти. На думку деяких, провали є еквівалентом присідань для верхньої частини тіла. У результаті, повністю ігноруючи такий ефективний рух, ви залишите велику частину своїх потенційних прибутків на столі.

Щоб гарантувати, що ви отримаєте максимальну віддачу від своїх тренувань, ми склали список із 10 ефективних альтернатив занурення. Ви можете включити ці вправи у свій розпорядок тренувань, щоб покращити силу штовхання верхньої частини тіла та загальний приріст м’язів. Давайте почнемо цю вечірку.

Провали - чудовий спосіб зміцнити трицепси та грудні м'язи. Однак, якщо вам важко виконувати провали, вправи для заміни провалів, згадані в цій публікації, вам добре прислужаться. Навіть незважаючи на те, що більшість із них не повторюватиме точну схему рухів під час занурення, вони будуть націлені на ті самі групи м’язів, що й під час занурення.

замініть рядок у java

1. Ромбові віджимання

Якщо у вашому тренажерному залі немає станції для занурення, і ви шукаєте вправи з власною вагою, щоб націлити свої трицепси та внутрішні грудні м’язи, алмазні віджимання зроблять свою справу.

Діамантові віджимання утримують ваше тіло в такому положенні, яке максимізує вплив цієї вправи на ваші трицепси. Таким чином, це чудова альтернатива тренуванням на трицепс. Оскільки цей рух вимагає лише ваги вашого тіла як опору, ви можете виконувати його майже будь-де.

Кроки, які слід виконати:

• Почніть рух, виконавши віджимання, зблизивши руки.
• З’єднайте великий і вказівний пальці обох рук, щоб утворити форму ромба.
• Покладіть руки під нижню частину грудей.
• Вдихніть і повільно опустіть тулуб до землі, ніби виконуєте звичайне віджимання.
• Підніміться назад, коли тулуб майже торкнеться підлоги.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

2. Зважені провали

Опускання на лаві з обтяженнями — чудова вправа для поштовхів, яка може допомогти вам збільшити розмір трицепса. Вони є відмінною заміною провалів на трицепс . Підйоми на лаві з обтяженнями опрацьовують ваші трицепси в тому ж діапазоні рухів, що й підйоми на паралельних брусах. Опір у цій вправі створюється як вагою вашого тіла, так і вільними вагами на колінах. Все це робить цю вправу відмінною вправою для набору маси. Виконуючи опускання на лаві з обтяженнями, не розтягуйте плечі. Це може призвести до удару плеча.

Кроки для виконання:

• Почніть вправу, розташувавши дві лави паралельно одна одній.
• Покладіть руки за спину на край лави. Ваші великі пальці повинні бути спрямовані в одному напрямку.
• Витягніть ноги і покладіть їх на лаву перед собою.
• Для додаткового опору помістіть обважнювачі на стегна.
• Зігніть лікті й опустіться, поки плечі не стануть майже паралельними землі.
• Витягніть лікті та поверніться у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не виконаєте потрібну кількість повторень.

3. Віджимання гантелей

Якщо під час виконання стандартних віджимань ви не відчуваєте грудні м’язи, спробуйте віджиматися з гантелями. Цей маневр не такий простий, як здається. Виконуючи це, вам потрібно підтримувати баланс тіла. Якщо ви шукаєте рух із власною вагою, який може слугувати вправою для заміни занурення, то віджимання з гантелями є хорошим вибором. Ця вправа сприяє зміцненню верхньої частини тіла та збільшенню м’язів на додаток до стабілізації плечей і трицепсів.

Кроки для виконання:

• Поставте пару гантелей на підлогу, трохи ширше ширини плечей.
• Тепер долонями один до одного візьміть гантелі. Поставте тіло на пряму лінію і виконайте віджимання.
• Опустіть тулуб на землю, ніби робите звичайне віджимання.
• Зробіть секундну паузу, коли ваші груди майже торкнуться підлоги, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

4. Жим гантелей лежачи нейтральним хватом

Модель руху жиму гантелей лежачи нейтральним хватом схожа на схему віджимань гантелей. Єдина відмінність полягає в тому, що перший виконується на лаві, тоді як другий можна виконувати практично будь-де, використовуючи пару гантелей. Жим гантелей лежачи нейтральним хватом, як і жим гантелями щільним хватом, зменшує навантаження на плечі, одночасно ефективно тренуючи трицепси та внутрішні волокна грудей.

Кроки для виконання:

• Ляжте на рівну лаву, взявши обидві руки за гантелі.
• Розмістіть руки так, щоб долоні дивилися одна на одну. Тримайте лікті з боків. Гантелі повинні розташовуватися трохи вище рівня грудей.
• Витягніть гантелі вгору, повністю розігніть лікті, імітуючи звичайний жим лежачи щільним хватом.
• На частку секунди скоротіть м’язи грудей.
• Поверніть гантелі у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

5. Жим тросу нахилом стоячи

Використовуючи троси для виконання вправи, ви можете тренувати цільові м’язи з постійною напругою. Кабельний прес, який скорочується, не є винятком у цьому відношенні.

Ви можете тренувати грудні м’язи з повним діапазоном рухів, використовуючи жим стоячи на тросі. Ви не могли цього зробити, виконуючи стандартний жим штанги або гантелей. Цей рух також можна використовувати для тренування грудних м’язів і трицепсів у важкій вазі. Як наслідок, тросовий прес для нахилу стоячи є життєздатною альтернативою зваженим зануренням.

Кроки для виконання:

• Встановіть шківи на подвійний трос прямо над головою, щоб почати рух.
• Тримаючи троси в шаховому стані (одна нога попереду іншої), зробіть крок вперед, щоб добре розтягнути грудні м’язи. Ваші лікті повинні утворювати кут 45 градусів.
• Опустіть руки вниз, повністю розгинаючи лікті. Під час концентричної фази цієї вправи ваші руки повинні бути майже на одній лінії з рівнем талії. У цьому положенні стисніть грудні м’язи на секунду.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

6. Pec Deck Machine

Коли ви використовуєте тренажер для тренування грудних м’язів, він не тільки націлений на ваші груди, але й допомагає вам тренувати інші групи м’язів, які підтримують ваші груди. Тренажер для деки розробляє великий, малий, передній зубчастий і передні дельтовидні м’язи. .

Машина з декою імітує модель руху гантелей. Це дозволяє підтримувати постійне навантаження на грудні м’язи, що робить його відмінною вправою для тренування м’язів грудей.

c масив рядків

Кроки для виконання:

• Зручно розмістіться на сидінні тренажера, тримаючи спину рівною, а ноги міцно стоячи на підлозі.
• Тепер, злегка зігнувши лікті, візьміться за ручки машини для гриля.
• Потягніть ручки близько одна до одної, поки вони майже не торкнуться грудей, утримуючи груди надутими.
• У цьому положенні стисніть грудні м’язи на кілька секунд.
• Поверніться у вихідне положення контрольовано.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

7. Жим шестигранних гантелей

Під час виконання шестигранного жиму гантелей ви тримаєте зап’ястя в нейтральному положенні. Це знімає навантаження на зап’ястки та плечі під час виконання цього руху. Шестигранний жим — це вправа, що замінює навантаження, яка ефективно тренує ваші трицепси та внутрішню частину грудей. Навіть якщо ви виконуєте цю вправу з меншою вагою, ви відчуєте значну стимуляцію волокон грудей.

Кроки для виконання:

• Ляжте на рівну лаву і тримайте в кожній руці по гантелі.
• Розмістіть гантелі над грудьми і притисніть їх один до одного.
• Розігніть лікті і потягніть гантелі вгору.
• Стисніть грудні м’язи разом і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
• Поверніть гантелі у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

8. Кабельні кросовери

Перехресні троси – чудова вправа для виконання в кінці тренування грудей. Ця вправа тренує ваші грудні м’язи в усьому діапазоні рухів і дозволяє максимально збільшити їх пікове скорочення.

Кабельні кросовери дозволяють вражати волокна пеку під різними кутами. Кросовери з високого на низький кабель націлюються на м’язи нижньої частини грудей так само, як це роблять провали на брусах. Виконуючи схрещування кабелів, тягніть кабелі грудьми. Цей рух має не залучати або не залучати плечові суглоби.

Кроки для виконання:

• Встановіть шківи на подвійний трос прямо над головою, щоб почати рух.
• Візьміться за D-подібні штанги пронованим хватом і прийміть ступінчасту позицію, тримаючись спиною до шківа, доки не відчуєте розтягнення грудних м’язів.
• Потягніть руки разом, поки вони не зустрінуться на рівні талії перед тілом, тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Затримайтеся на секунду, потім якомога сильніше стисніть грудні м’язи.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

9. Дробарки черепів

Дробання черепа часто вважаються вершиною всіх вправ на трицепс. При правильному виконанні тренування черепа сприяють збільшенню сили та гіпертрофії трицепсів . Якщо вашим трицепсам не вистачає основної сили, необхідної для виконання підйомів на паралельних брусах, і ви готові працювати над їх зміцненням, вам можуть допомогти skull crushers. Цю вправу можна використовувати замість провалів на трицепс під час тренувань.

Кроки для виконання:

• Почніть цю вправу, лежачи на рівній лаві.
• Витягніть руки вгору, тримаючи ручку Ez.
• Опустіть передпліччя до обличчя, тримаючи плечі нерухомо, поки не відчуєте розтягнення трицепса. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб не розгорталися лікті.
• Випряміть лікті та зігніть трицепси, щоб повернути передпліччя у вихідне положення.
• Повторюйте, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

10. Трицепс віддачі

Відкати на трицепс є однією з найпопулярніших ізоляційних вправ на трицепс. Віддачі трицепсів — чудовий спосіб збільшити максимальне скорочення трицепсів. Віддачі на трицепс — це вправа на розгинання трицепса. Вони змушують їх виконувати весь діапазон рухів. Якщо ви хочете вирізати підковоподібні трицепси, достатньо буде відкатів трицепса.

колекції java

Кроки для виконання:

• Тримаючи гантель у правій руці, станьте біля рівної лави.
• Покладіть ліву руку і ліве коліно на лаву, зігнувшись у стегнах і тримаючи тулуб майже паралельно підлозі.
• Підніміть праву руку до тих пір, поки плече не буде на одній лінії з тулубом, зберігаючи лікті під кутом 90 градусів.
• Перемістивши вагу назад, ви можете випрямити праву руку.
• Затримайтеся в цьому положенні на секунду, стискаючи трицепси.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 10-12 разів на кожну руку.